Σιέστα: Τα οφέλη και τα μυστικά του μεσημεριανού ύπνου

Η λέξη «σιέστα» προέρχεται από τη λατινική λέξη «sexta», καθώς οι Ρωμαίοι σταματούσαν για να φάνε και να ξεκουραστούν την έκτη ώρα της ημέρας, μέσα στις δώδεκα ώρες στις οποίες χώριζαν το φως της ημέρας. Έτσι, η σιέστα είναι μία βαθιά ριζωμένη συνήθεια στις μεσογειακές χώρες. Οι Αγγλοσάξονες χρησιμοποιούν τη λέξη «siesta» για να αναφέρονται στην περίοδο του ύπνου που καθιερώθηκε το μεσημέρι, μετά το γεύμα, ενώ ο σύντομος ύπνος σε άλλες ώρες της ημέρας ονομάζεται «nap».

Στην εποχή μας, σύμφωνα με το «The Conversation», η σιέστα είναι μία καλή συνήθεια, αλλά πρέπει να ξέρετε πώς να την αξιοποιήσετε ώστε να επωφεληθείτε στο έπακρον από αυτήν. Ως εκ τούτου, ακολουθούν μερικές συμβουλές και οδηγίες για το πώς να πάρετε έναν – επιστημονικά τεκμηριωμένο – υπνάκο.

Πότε συνιστάται και πότε αντενδείκνυται

Ύπνος και εργασία: Ο σύντομος ύπνος στην εργασία παραδοσιακά θεωρείται πρόκληση. Σήμερα, ωστόσο, είναι φυσιολογικό για τους εργαζόμενους να κοιμούνται για λίγη ώρα εντός ή εκτός του χώρου εργασίας κατά τη διάρκεια του ωραρίου τους. Μάλιστα, τις τελευταίες δεκαετίες, ο σύντομος μεσημεριανός ύπνος θεωρείται ως μία προληπτική στρατηγική για την καταπολέμηση της έλλειψης ύπνου σε εργαζόμενους με νυχτερινές βάρδιες, καθώς και για την αντιμετώπιση του jet lag.

Σχολείο και ύπνος: Εκτός από μεμονωμένες περιπτώσεις, τα παιδιά άνω των τριών ετών δεν χρειάζεται να κοιμούνται το μεσημέρι, σύμφωνα με μελέτη στο «Sleep Medicine» που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2012. Ο νυχτερινός ύπνος είναι πιο κρίσιμος για την ανάπτυξη των γνωστικών λειτουργιών απ' ό,τι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέεας.

Μεσημεριανός ύπνος και οδήγηση: Ο σύντομος ύπνος είναι μία από τις συστάσεις των εμπειρογνωμόνων για την καταπολέμηση της υπνηλίας στο τιμόνι και την πρόληψη των τροχαίων ατυχημάτων. Κατά τη διάρκεια μίας εκστρατείας, το 2013, η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Έρευνας του Ύπνου τόνισε τη σημασία των στάσεων για λίγη ώρα και του σύντομου ύπνου κατά την οδήγηση. Μάλιστα, σε πολλά μέρη του κόσμου, γίνεται ήδη διάκριση μεταξύ της οδήγησης υπό κόπωση και της οδήγησης υπό υπνηλία.

Οφέλη για την υγεία

Καρδιαγγειακός κίνδυνος: Η μικρή διάρκεια του ύπνου και ο περιορισμός του για πολλά χρόνια συνδέεται σαφώς με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη, καθώς και με υψηλότερη συχνότητα καρδιαγγειακών επεισοδίων. Ακόμα, μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική σιέστα διάρκειας 30 λεπτών, για τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, μειώνει τα καρδιαγγειακά επεισόδια σε υγιή άτομα κατά 30% και, επίσης, μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου στους εργαζόμενους άνδρες που στερούνται τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αντίθετα, σύμφωνα με μελέτη στο «Sleep Medicine Reviews» που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2017, η μεγαλύτερη σε διάρκεια σιέστα, δηλαδή πάνω από 60 λεπτά, και όχι ο σύντομος μεσημεριανός ύπνος, δηλαδή λιγότερο από μισή ώρα, συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο στους ηλικιωμένους.

Γνωστικές επιδράσεις: Ο σύντομος ύπνος, δηλαδή για 10-15 λεπτά, μπορεί να βοηθήσει ως προς την εγρήγορση, καθώς βελτιώνονται η προσοχή, η μνήμη, ο γνωστικός έλεγχος, η συλλογιστική και η δημιουργικότητα. Επιπλέον, ο ύπνος βοηθά στον έλεγχο του στρες μειώνοντας τη δραστηριότητα των νευροενδοκρινικών συστημάτων, που ρυθμίζουν το άγχος. Ο μειωμένος ύπνος είναι γνωστό ότι μεταβάλλει την αντίληψη και την ανοχή του πόνου, σύμφωνα με μελέτη στο «Sleep Medicine Reviews» που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2004. Σε αυτό το πλαίσιο, λοιπόν, ο ύπνος παίζει «αναλγητικό» ρόλο, ρυθμίζοντας ίσως τους ανοσοφλεγμονώδεις μεσολαβητές. Όσον αφορά στην άμυνα του οργανισμού, ο ύπνος μπορεί, επίσης, να αλλάξει ή να αποκαταστήσει διάφορες παραμέτρους της ανοσίας, οι οποίες έχουν αλλοιωθεί από την έλλειψή του.

Μεσημεριανός ύπνος και σιέστα | Πηγή: Unsplash • @von_co

Σωστός χρόνος και κατάλληλη διάρκεια

Ο ύπνος διάρκειας μικρότερης των 20 λεπτών φτάνει μόνο μέχρι τα στάδια Ν1 και Ν2, δηλαδή σε μη REM φάση. Έτσι, τα όνειρα που βλέπουμε κατά τη σιέστα, περιλαμβάνουν μόνο το στάδιο Ν1 του ύπνου. Από την άλλη πλευρά, η μεγαλύτερη διάρκεια του ύπνου, επομένως και των ονείρων, μπορεί να προκαλέσει το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή τη λεγόμενη «αδράνεια ύπνου», η οποία καταστέλλει το γνωστικό πλεονέκτημα του ύπνου. Αυτό μπορεί να συμβεί αν η σιέστα διαρκέσει περισσότερο από 20 λεπτά και έτσι περάσουμε στον βαθύ ύπνο, δηλαδή στη φάση Ν3.

Η σιέστα, νωρίς το απόγευμα, είναι πιο αποτελεσματική στο να αποκοιμηθούμε και έχει μία φάση ανάκαμψης από το στάδιο N2, σε αντίθεση με τη σιέστα αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, η σιέστα σε… λανθασμένο χρονικό σημείο της ημέρας μπορεί να μειώσει την αναζωογονητική της δύναμη.

Τα μυστικά για τη σωστή σιέστα

Κοιμηθείτε χωρίς άγχος: Εάν νυστάζετε και έχετε την ευκαιρία να πάρετε έναν υπνάκο, δεν πρέπει να αντισταθείτε σε αυτή την επιθυμία, διότι θα έχει θετική επίδραση τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Ευχάριστο περιβάλλον: Αναζητήστε έναν χώρο με αποδεκτό επίπεδο θορύβου και χωρίς υπερβολικό φωτισμό.

Μην κοιμηθείτε πολύ αργά: Όσο νωρίτερα κάνετε τη σιέστα σας, τόσο το καλύτερο και φυσικά όχι αργότερα από τις πέντε το απόγευμα.

Υιοθετήστε τη συνήθεια του μεσημεριανού ύπνου: Θα έχετε μεγαλύτερο όφελος αν η σιέστα γίνεται σε τακτική βάση, ως μία συνήθεια που κάνει καλό στην υγεία σας.

Μην ξεπερνάει τη μισή ώρα: Η διάρκεια του ύπνου θα πρέπει να καθορίζεται από την προσωπική σας προτίμηση, αλλά ιδανικά θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 10 και 30 λεπτών.